Бесплатные планы тренировок по бегу

Простые бесплатные планы для начинающих. Выберите подходящий вашему нынешнему уровню, распечатайте или сохраните в PDF и занимайтесь неделя за неделей.

С дивана до 5 км

От ходьбы до бега на 5 км без остановки. Три короткие тренировки в неделю.

9 недель · совсем новичкам

10 км для начинающих

Уже бегаете 5 км? Дойдите до 10 км с лёгкой, средней и длительной пробежкой каждую неделю.

8 недель · пробегаете 5 км

Полумарафон для начинающих

От 10 км до 21,1 км, длительная до 19 км, затем спокойная подводка.

12 недель · пробегаете 10 км

Как начать бегать

Что надеть, как быстро и как часто бегать, без травм и скуки.

Краткое руководство

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом посоветуйтесь с врачом.

Бегайте по этому плану с ИИ-тренером

FluxRun AI записывает каждую пробежку и подстраивает план под то, как она прошла. Бесплатно для iPhone и Android.