FluxRun AIБесплатные планы › План подготовки к полумарафону для начинающих
План подготовки к полумарафону для начинающих
От 10 км до 21,1 км за двенадцать недель. Длительная пробежка — основа плана; всё остальное лёгкое. Недели 4 и 8 облегчены специально.
Скачать PDF (на английском, 1–2 страницы)
Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом посоветуйтесь с врачом.
План по неделям
| Неделя | Легко | Средний темп | Легко (по желанию) | Длительная |
|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 30 мин | 30 мин | 20 мин | 10 км |
| Неделя 2 | 30 мин | 35 мин | 20 мин | 11 км |
| Неделя 3 | 35 мин | 35 мин | 25 мин | 12 км |
| Неделя 4 (облегчённая) | 30 мин | 30 мин | отдых | 10 км |
| Неделя 5 | 35 мин | 40 мин | 25 мин | 13 км |
| Неделя 6 | 40 мин | 40 мин | 25 мин | 14 км |
| Неделя 7 | 40 мин | 45 мин | 30 мин | 16 км |
| Неделя 8 (облегчённая) | 35 мин | 35 мин | отдых | 12 км |
| Неделя 9 | 40 мин | 45 мин | 30 мин | 17 км |
| Неделя 10 | 45 мин | 45 мин | 30 мин | 19 км |
| Неделя 11 (подводка) | 35 мин | 30 мин | отдых | 12 км |
| Неделя 12 (неделя забега) | 30 мин легко | 20 мин легко + 4 ускорения по 20 с | отдых | Забег: 21,1 км |
Лёгкая пробежка по желанию — бонус: пропускайте её, когда нужен отдых.
Полезные инструменты: Калькулятор темпа · Прогноз времени забега · Пульсовые зоны · Калькулятор бега и ходьбы
Как пользоваться планом
- На длительных пробежках проверьте напиток и перекус, которые будете использовать в день забега.
- Если неделя не задалась, повторите её, а не перескакивайте дальше.
Бегайте по этому плану с ИИ-тренером
FluxRun AI записывает каждую пробежку и подстраивает план под то, как она прошла. Бесплатно для iPhone и Android.
