תוכניות חינם › תוכנית אימונים לחצי מרתון למתחילים

תוכנית אימונים לחצי מרתון למתחילים

מ-10 ק״מ ל-21.1 ק״מ בשנים-עשר שבועות. הריצה הארוכה היא לב התוכנית; כל השאר נשאר קל. שבועות 4 ו-8 קלים יותר בכוונה.

אם יש לך בעיה רפואית, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

התוכנית, שבוע אחר שבוע

שבוע	קל	קצב יציב	קל (לא חובה)	ארוך
שבוע 1	30 דק׳	30 דק׳	20 דק׳	10 ק״מ
שבוע 2	30 דק׳	35 דק׳	20 דק׳	11 ק״מ
שבוע 3	35 דק׳	35 דק׳	25 דק׳	12 ק״מ
שבוע 4 (קל יותר)	30 דק׳	30 דק׳	מנוחה	10 ק״מ
שבוע 5	35 דק׳	40 דק׳	25 דק׳	13 ק״מ
שבוע 6	40 דק׳	40 דק׳	25 דק׳	14 ק״מ
שבוע 7	40 דק׳	45 דק׳	30 דק׳	16 ק״מ
שבוע 8 (קל יותר)	35 דק׳	35 דק׳	מנוחה	12 ק״מ
שבוע 9	40 דק׳	45 דק׳	30 דק׳	17 ק״מ
שבוע 10	45 דק׳	45 דק׳	30 דק׳	19 ק״מ
שבוע 11 (הורדת עומס)	35 דק׳	30 דק׳	מנוחה	12 ק״מ
שבוע 12 (שבוע המרוץ)	30 דק׳ קל	20 דק׳ קל + 4 האצות של 20 שנ׳	מנוחה	מרוץ: 21.1 ק״מ

הריצה הקלה שאינה חובה היא בונוס: מדלגים עליה בכל פעם שצריך מנוחה.

FluxRun AI מתעדת כל ריצה ומתאימה את התוכנית לפי איך שהלך. בחינם ל-iPhone ול-Android.