FluxRun AIخطط مجانية › برنامج تدريب نصف الماراثون للمبتدئين
برنامج تدريب نصف الماراثون للمبتدئين
من 10 كم إلى 21.1 كم في اثني عشر أسبوعًا. الجري الطويل هو أساس البرنامج، وكل ما عداه يبقى سهلًا. الأسبوعان 4 و8 أخف عمدًا.
تنزيل ملف PDF (بالإنجليزية، صفحة أو صفحتان)
إذا كانت لديك حالة صحية، استشر طبيبك قبل البدء.
الخطة أسبوعًا بأسبوع
| الأسبوع | سهل | ثابت | سهل (اختياري) | طويل |
|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 30 دقيقة | 30 دقيقة | 20 دقيقة | 10 كم |
| الأسبوع 2 | 30 دقيقة | 35 دقيقة | 20 دقيقة | 11 كم |
| الأسبوع 3 | 35 دقيقة | 35 دقيقة | 25 دقيقة | 12 كم |
| الأسبوع 4 (أخف) | 30 دقيقة | 30 دقيقة | راحة | 10 كم |
| الأسبوع 5 | 35 دقيقة | 40 دقيقة | 25 دقيقة | 13 كم |
| الأسبوع 6 | 40 دقيقة | 40 دقيقة | 25 دقيقة | 14 كم |
| الأسبوع 7 | 40 دقيقة | 45 دقيقة | 30 دقيقة | 16 كم |
| الأسبوع 8 (أخف) | 35 دقيقة | 35 دقيقة | راحة | 12 كم |
| الأسبوع 9 | 40 دقيقة | 45 دقيقة | 30 دقيقة | 17 كم |
| الأسبوع 10 | 45 دقيقة | 45 دقيقة | 30 دقيقة | 19 كم |
| الأسبوع 11 (تخفيف الحمل) | 35 دقيقة | 30 دقيقة | راحة | 12 كم |
| الأسبوع 12 (أسبوع السباق) | 30 دقيقة جري سهل | 20 دقيقة جري سهل مع 4 تسارعات × 20 ث | راحة | السباق: 21.1 كم |
الجري السهل الاختياري إضافة: تخطَّه متى احتجت إلى الراحة.
أدوات مفيدة: حاسبة الوتيرة · توقّع زمن السباق · مناطق معدل ضربات القلب · حاسبة الجري والمشي
كيف تستخدم هذه الخطة
- جرّب في الجري الطويل المشروب والوجبة الخفيفة التي ستتناولها يوم السباق.
- إذا سار أسبوع بشكل سيئ، فأعده بدلًا من القفز إلى ما بعده.
اتبع هذه الخطة مع مدرب بالذكاء الاصطناعي
يسجّل FluxRun AI كل جري ويعدّل الخطة حسب أدائك. مجاني على iPhone وAndroid.
