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初心者向けハーフマラソン練習メニュー
12週間で10kmから21.1kmへ。メニューの軸はロング走で、それ以外はすべてイージーです。4週目と8週目はあえて軽めにしています。
持病がある方は、始める前に医師に相談してください。
週ごとの練習メニュー
| 週 | イージー | ペース走 | イージー（任意） | ロング走 |
|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 30分 | 30分 | 20分 | 10km |
| 2週目 | 30分 | 35分 | 20分 | 11km |
| 3週目 | 35分 | 35分 | 25分 | 12km |
| 4週目 （軽め） | 30分 | 30分 | 休み | 10km |
| 5週目 | 35分 | 40分 | 25分 | 13km |
| 6週目 | 40分 | 40分 | 25分 | 14km |
| 7週目 | 40分 | 45分 | 30分 | 16km |
| 8週目 （軽め） | 35分 | 35分 | 休み | 12km |
| 9週目 | 40分 | 45分 | 30分 | 17km |
| 10週目 | 45分 | 45分 | 30分 | 19km |
| 11週目 （調整期） | 35分 | 30分 | 休み | 12km |
| 12週目 （レース週） | イージー30分 | イージー20分＋20秒の流し×4本 | 休み | レース：21.1km |
任意のイージーランはおまけです。休みが必要なときはいつでも省きましょう。
便利なツール： ペース計算 · レースタイム予測 · 心拍ゾーン · ラン/ウォーク計算
このメニューの使い方
- レース当日の飲み物や補給食はロング走で試しておきましょう。
- うまくいかなかった週は、先に進まずにもう一度繰り返しましょう。
AIコーチと一緒にこのメニューを走ろう
FluxRun AIは毎回のランを記録し、走った結果に合わせてメニューを調整します。iPhoneとAndroidで無料。
