FluxRun AIБезкоштовні плани › План підготовки до півмарафону для початківців
План підготовки до півмарафону для початківців
Від 10 км до 21,1 км за дванадцять тижнів. Тривала пробіжка — основа плану; усе інше легке. Тижні 4 і 8 полегшені навмисно.
Завантажити PDF (англійською, 1–2 сторінки)
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перед початком порадьтеся з лікарем.
План по тижнях
| Тиждень | Легко | Середній темп | Легко (за бажанням) | Тривала |
|---|---|---|---|---|
| Тиждень 1 | 30 хв | 30 хв | 20 хв | 10 км |
| Тиждень 2 | 30 хв | 35 хв | 20 хв | 11 км |
| Тиждень 3 | 35 хв | 35 хв | 25 хв | 12 км |
| Тиждень 4 (полегшений) | 30 хв | 30 хв | відпочинок | 10 км |
| Тиждень 5 | 35 хв | 40 хв | 25 хв | 13 км |
| Тиждень 6 | 40 хв | 40 хв | 25 хв | 14 км |
| Тиждень 7 | 40 хв | 45 хв | 30 хв | 16 км |
| Тиждень 8 (полегшений) | 35 хв | 35 хв | відпочинок | 12 км |
| Тиждень 9 | 40 хв | 45 хв | 30 хв | 17 км |
| Тиждень 10 | 45 хв | 45 хв | 30 хв | 19 км |
| Тиждень 11 (підведення) | 35 хв | 30 хв | відпочинок | 12 км |
| Тиждень 12 (тиждень забігу) | 30 хв легко | 20 хв легко + 4 прискорення по 20 с | відпочинок | Забіг: 21,1 км |
Легка пробіжка за бажанням — бонус: пропускайте її, коли потрібен відпочинок.
Корисні інструменти: Калькулятор темпу · Прогноз часу забігу · Пульсові зони · Калькулятор бігу та ходьби
Як користуватися планом
- На тривалих пробіжках перевірте напій і перекус, які будете вживати в день забігу.
- Якщо тиждень не вдався, повторіть його, а не перестрибуйте далі.
Бігайте за цим планом з ШІ-тренером
FluxRun AI записує кожну пробіжку й підлаштовує план під те, як вона пройшла. Безкоштовно для iPhone та Android.
