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Plan d'entraînement semi-marathon pour débutants
De 10 km à 21,1 km en douze semaines. La sortie longue porte le plan ; tout le reste reste facile. Les semaines 4 et 8 sont volontairement plus légères.
Télécharger le PDF (en anglais, 1–2 pages)
Si tu as un problème de santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Facile | Soutenue | Facile (optionnelle) | Longue |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Semaine 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Semaine 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Semaine 4 (plus légère) | 30 min | 30 min | repos | 10 km |
| Semaine 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Semaine 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Semaine 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Semaine 8 (plus légère) | 35 min | 35 min | repos | 12 km |
| Semaine 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Semaine 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Semaine 11 (affûtage) | 35 min | 30 min | repos | 12 km |
| Semaine 12 (semaine de course) | 30 min en endurance | 20 min en endurance + 4 accélérations de 20 s | repos | Course : 21,1 km |
La sortie facile optionnelle est un bonus : saute-la dès que tu as besoin de repos.
Outils utiles : Calculateur d'allure · Prédiction de temps de course · Zones de fréquence cardiaque · Calculateur course/marche
Comment suivre ce plan
- Teste pendant les sorties longues la boisson et l'en-cas du jour de course.
- Si une semaine se passe mal, refais-la plutôt que de passer à la suivante.
Suis ce plan avec un coach IA
FluxRun AI enregistre chaque sortie et adapte le plan selon la façon dont elle s'est passée. Gratuit sur iPhone et Android.
