FluxRun AIProgram gratis › Program latihan half marathon untuk pemula
Program latihan half marathon untuk pemula
Dari 10 km ke 21,1 km dalam dua belas minggu. Lari jauh adalah inti program; sisanya tetap santai. Minggu 4 dan 8 sengaja dibuat lebih ringan.
Unduh PDF (bahasa Inggris, 1–2 halaman)
Jika kamu punya masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai.
Programnya, minggu demi minggu
| Minggu | Santai | Tempo sedang | Santai (opsional) | Lari jauh |
|---|---|---|---|---|
| Minggu 1 | 30 mnt | 30 mnt | 20 mnt | 10 km |
| Minggu 2 | 30 mnt | 35 mnt | 20 mnt | 11 km |
| Minggu 3 | 35 mnt | 35 mnt | 25 mnt | 12 km |
| Minggu 4 (lebih ringan) | 30 mnt | 30 mnt | istirahat | 10 km |
| Minggu 5 | 35 mnt | 40 mnt | 25 mnt | 13 km |
| Minggu 6 | 40 mnt | 40 mnt | 25 mnt | 14 km |
| Minggu 7 | 40 mnt | 45 mnt | 30 mnt | 16 km |
| Minggu 8 (lebih ringan) | 35 mnt | 35 mnt | istirahat | 12 km |
| Minggu 9 | 40 mnt | 45 mnt | 30 mnt | 17 km |
| Minggu 10 | 45 mnt | 45 mnt | 30 mnt | 19 km |
| Minggu 11 (tapering) | 35 mnt | 30 mnt | istirahat | 12 km |
| Minggu 12 (minggu lomba) | 30 mnt santai | 20 mnt santai + 4 × 20 dtk akselerasi | istirahat | Lomba: 21,1 km |
Lari santai opsional adalah bonus: lewati kapan pun kamu butuh istirahat.
Alat yang berguna: Kalkulator pace · Prediksi waktu lomba · Zona detak jantung · Kalkulator lari/jalan
Cara memakai program ini
- Coba minuman dan camilan untuk hari lomba saat lari jauh.
- Kalau satu minggu berjalan buruk, ulangi minggu itu daripada melompat ke depan.
Jalani program ini dengan pelatih AI
FluxRun AI mencatat setiap lari dan menyesuaikan program dengan hasilnya. Gratis di iPhone dan Android.
