FluxRun AIGratis träningsprogram › Träningsprogram för halvmaraton för nybörjare
Träningsprogram för halvmaraton för nybörjare
Från 10 km till 21,1 km på tolv veckor. Långpasset bär programmet; allt annat är lugnt. Vecka 4 och 8 är lättare med flit.
Ladda ner pdf:en (på engelska, 1–2 sidor)
Om du har ett hälsoproblem, rådgör med din läkare innan du börjar.
Programmet, vecka för vecka
| Vecka | Lugnt | Jämnt tempo | Lugnt (valfritt) | Långpass |
|---|---|---|---|---|
| Vecka 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Vecka 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Vecka 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Vecka 4 (lättare) | 30 min | 30 min | vila | 10 km |
| Vecka 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Vecka 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Vecka 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Vecka 8 (lättare) | 35 min | 35 min | vila | 12 km |
| Vecka 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Vecka 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Vecka 11 (nedtrappning) | 35 min | 30 min | vila | 12 km |
| Vecka 12 (tävlingsvecka) | 30 min lugnt | 20 min lugnt med 4 × 20 s stegringar | vila | Lopp: 21,1 km |
Det valfria lugna passet är en bonus: hoppa över det när du behöver vilan.
Användbara verktyg: Tempokalkylator · Lopptidsprognos · Pulszoner · Spring/gå-kalkylator
Så använder du programmet
- Testa loppdagens dryck och mellanmål under långpassen.
- Om en vecka går dåligt, gör om den i stället för att hoppa vidare.
Spring programmet med en AI-coach
FluxRun AI loggar varje löprunda och anpassar programmet efter hur det gick. Gratis för iPhone och Android.
