FluxRun AIPlans gratuïts › Pla d'entrenament de mitja marató per a principiants
Pla d'entrenament de mitja marató per a principiants
De 10 km a 21,1 km en dotze setmanes. La tirada llarga és la base del pla; tota la resta és suau. Les setmanes 4 i 8 són més suaus expressament.
Descarrega el PDF (en anglès, 1–2 pàgines)
Si tens algun problema de salut, consulta el teu metge abans de començar.
El pla, setmana a setmana
| Setmana | Suau | Ritme mitjà | Suau (opcional) | Tirada llarga |
|---|---|---|---|---|
| Setmana 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Setmana 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Setmana 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Setmana 4 (més suau) | 30 min | 30 min | descans | 10 km |
| Setmana 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Setmana 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Setmana 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Setmana 8 (més suau) | 35 min | 35 min | descans | 12 km |
| Setmana 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Setmana 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Setmana 11 (descàrrega) | 35 min | 30 min | descans | 12 km |
| Setmana 12 (setmana de cursa) | 30 min suau | 20 min suau amb 4 progressions de 20 s | descans | Cursa: 21,1 km |
La sortida suau opcional és un extra: salta-te-la sempre que necessitis descansar.
Eines útils: Calculadora de ritme · Predicció de temps de cursa · Zones de freqüència cardíaca · Calculadora córrer/caminar
Com seguir aquest pla
- Prova a les tirades llargues la beguda i el tentempié que faràs servir el dia de la cursa.
- Si una setmana va malament, repeteix-la en lloc de saltar a la següent.
Segueix aquest pla amb un entrenador amb IA
FluxRun AI registra cada sortida i ajusta el pla segons com t'hagi anat. Gratis a iPhone i Android.
