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Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger
Von 10 km auf 21,1 km in zwölf Wochen. Der lange Lauf trägt den Plan, alles andere bleibt locker. Die Wochen 4 und 8 sind mit Absicht leichter.
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Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Der Plan, Woche für Woche
| Woche | Locker | Zügig | Optional locker | Lang |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 30 Min. | 30 Min. | 20 Min. | 10 km |
| Woche 2 | 30 Min. | 35 Min. | 20 Min. | 11 km |
| Woche 3 | 35 Min. | 35 Min. | 25 Min. | 12 km |
| Woche 4 (leichter) | 30 Min. | 30 Min. | Ruhetag | 10 km |
| Woche 5 | 35 Min. | 40 Min. | 25 Min. | 13 km |
| Woche 6 | 40 Min. | 40 Min. | 25 Min. | 14 km |
| Woche 7 | 40 Min. | 45 Min. | 30 Min. | 16 km |
| Woche 8 (leichter) | 35 Min. | 35 Min. | Ruhetag | 12 km |
| Woche 9 | 40 Min. | 45 Min. | 30 Min. | 17 km |
| Woche 10 | 45 Min. | 45 Min. | 30 Min. | 19 km |
| Woche 11 (Tapering) | 35 Min. | 30 Min. | Ruhetag | 12 km |
| Woche 12 (Wettkampfwoche) | 30 Min. locker | 20 Min. locker mit 4 × 20 s Steigerungen | Ruhetag | Wettkampf: 21,1 km |
Der optionale lockere Lauf ist ein Bonus: Lass ihn weg, wann immer du die Erholung brauchst.
Nützliche Tools: Pace-Rechner · Zielzeit-Rechner · Herzfrequenzzonen · Lauf-Geh-Rechner
So nutzt du diesen Plan
- Teste dein Getränk und deinen Snack für den Wettkampftag bei den langen Läufen.
- Wenn eine Woche schlecht läuft, wiederhole sie, statt weiterzuspringen.
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