FluxRun AIPlanuri gratuite › Plan de antrenament pentru semimaraton pentru începători
Plan de antrenament pentru semimaraton pentru începători
De la 10 km la 21,1 km în douăsprezece săptămâni. Alergarea lungă duce planul; restul rămâne ușor. Săptămânile 4 și 8 sunt intenționat mai ușoare.
Descarcă PDF-ul (în engleză, 1–2 pagini)
Dacă ai o problemă de sănătate, discută cu medicul tău înainte să începi.
Planul, săptămână cu săptămână
| Săptămâna | Ușor | Ritm mediu | Ușor (opțional) | Lungă |
|---|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Săptămâna 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Săptămâna 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Săptămâna 4 (mai ușoară) | 30 min | 30 min | pauză | 10 km |
| Săptămâna 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Săptămâna 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Săptămâna 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Săptămâna 8 (mai ușoară) | 35 min | 35 min | pauză | 12 km |
| Săptămâna 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Săptămâna 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Săptămâna 11 (descărcare) | 35 min | 30 min | pauză | 12 km |
| Săptămâna 12 (săptămâna cursei) | 30 min ușor | 20 min ușor + 4 accelerări de 20 s | pauză | Cursă: 21,1 km |
Ieșirea ușoară opțională e un bonus: sari peste ea ori de câte ori ai nevoie de odihnă.
Instrumente utile: Calculator de ritm · Estimare timp de cursă · Zone de puls · Calculator alergare/mers
Cum folosești acest plan
- Testează în alergările lungi băutura și gustarea din ziua cursei.
- Dacă o săptămână merge prost, repet-o în loc să sari mai departe.
Aleargă după acest plan cu un antrenor AI
FluxRun AI înregistrează fiecare alergare și ajustează planul după cum a mers. Gratuit pe iPhone și Android.
