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新手半程馬拉松訓練計畫
十二週從 10 公里到 21.1 公里。長距離跑是計畫的核心，其餘訓練都保持輕鬆。第 4 週和第 8 週特意安排為減量週。
如果你有健康問題，開始前請先諮詢醫師。
每週訓練安排
| 週 | 輕鬆跑 | 節奏跑 | 輕鬆跑（可選） | 長距離 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 30 分鐘 | 30 分鐘 | 20 分鐘 | 10 公里 |
| 第 2 週 | 30 分鐘 | 35 分鐘 | 20 分鐘 | 11 公里 |
| 第 3 週 | 35 分鐘 | 35 分鐘 | 25 分鐘 | 12 公里 |
| 第 4 週 （減量） | 30 分鐘 | 30 分鐘 | 休息 | 10 公里 |
| 第 5 週 | 35 分鐘 | 40 分鐘 | 25 分鐘 | 13 公里 |
| 第 6 週 | 40 分鐘 | 40 分鐘 | 25 分鐘 | 14 公里 |
| 第 7 週 | 40 分鐘 | 45 分鐘 | 30 分鐘 | 16 公里 |
| 第 8 週 （減量） | 35 分鐘 | 35 分鐘 | 休息 | 12 公里 |
| 第 9 週 | 40 分鐘 | 45 分鐘 | 30 分鐘 | 17 公里 |
| 第 10 週 | 45 分鐘 | 45 分鐘 | 30 分鐘 | 19 公里 |
| 第 11 週 （賽前減量） | 35 分鐘 | 30 分鐘 | 休息 | 12 公里 |
| 第 12 週 （比賽週） | 輕鬆跑 30 分鐘 | 輕鬆跑 20 分鐘 + 4 × 20 秒加速跑 | 休息 | 比賽：21.1 公里 |
可選的輕鬆跑是額外加練：需要休息時隨時可以跳過。
實用工具： 配速計算機 · 比賽成績預測 · 心率區間 · 跑走結合計算機
如何使用這份計畫
- 在長距離跑時預先試試比賽當天要喝的飲料和吃的補給。
- 如果某一週練得不順，就重複這一週，不要跳過。
和 AI 教練一起完成這份計畫
FluxRun AI 會記錄每一次跑步，並根據你的完成情況調整計畫。iPhone 和 Android 免費使用。
