FluxRun AIPelan percuma › Pelan latihan separuh maraton untuk pemula
Pelan latihan separuh maraton untuk pemula
Dari 10 km ke 21.1 km dalam dua belas minggu. Larian jauh menjadi tunjang pelan; yang lain kekal santai. Minggu 4 dan 8 sengaja dibuat lebih ringan.
Muat turun PDF (dalam bahasa Inggeris, 1–2 halaman)
Jika anda mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor sebelum bermula.
Pelan ini, minggu demi minggu
| Minggu | Santai | Sederhana | Santai (pilihan) | Larian jauh |
|---|---|---|---|---|
| Minggu 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Minggu 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Minggu 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Minggu 4 (lebih ringan) | 30 min | 30 min | rehat | 10 km |
| Minggu 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Minggu 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Minggu 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Minggu 8 (lebih ringan) | 35 min | 35 min | rehat | 12 km |
| Minggu 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Minggu 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Minggu 11 (tapering) | 35 min | 30 min | rehat | 12 km |
| Minggu 12 (minggu perlumbaan) | 30 min santai | 20 min santai + 4 × 20 s pecutan | rehat | Perlumbaan: 21.1 km |
Larian santai pilihan ialah bonus: langkau bila-bila masa anda perlukan rehat.
Alatan berguna: Kalkulator pace · Ramalan masa perlumbaan · Zon kadar denyutan jantung · Kalkulator lari/jalan
Cara menggunakan pelan ini
- Cuba minuman dan snek hari perlumbaan semasa larian jauh.
- Jika satu minggu tidak berjalan lancar, ulang minggu itu dan jangan melangkau ke hadapan.
Ikuti pelan ini bersama jurulatih AI
FluxRun AI merekod setiap larian dan melaraskan pelan mengikut prestasi anda. Percuma di iPhone dan Android.
