FluxRun AIGratis løbeprogrammer › Løbeprogram til halvmaraton for begyndere
Løbeprogram til halvmaraton for begyndere
Fra 10 km til 21,1 km på tolv uger. Langturen bærer programmet; alt andet forbliver roligt. Uge 4 og 8 er lettere med vilje.
Download pdf'en (på engelsk, 1–2 sider)
Hvis du har en sygdom eller skade, så tal med din læge, før du starter.
Programmet, uge for uge
| Uge | Rolig | Jævnt tempo | Rolig (valgfri) | Langtur |
|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Uge 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Uge 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Uge 4 (lettere) | 30 min | 30 min | hvile | 10 km |
| Uge 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Uge 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Uge 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Uge 8 (lettere) | 35 min | 35 min | hvile | 12 km |
| Uge 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Uge 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Uge 11 (nedtrapning) | 35 min | 30 min | hvile | 12 km |
| Uge 12 (løbsuge) | 30 min roligt | 20 min roligt med 4 × 20 s stigningsløb | hvile | Løb: 21,1 km |
Den valgfrie rolige tur er en bonus: spring den over, når du har brug for hvilen.
Nyttige værktøjer: Tempoberegner · Forudsig din løbstid · Pulszoner · Løb/gå-beregner
Sådan bruger du programmet
- Øv løbsdagens drikke og snack på langturene.
- Hvis en uge går dårligt, så gentag den i stedet for at springe videre.
Løb programmet med en AI-coach
FluxRun AI registrerer hver tur og tilpasser programmet efter, hvordan det gik. Gratis til iPhone og Android.
