FluxRun AIIngyenes edzéstervek › Félmaratoni edzésterv kezdőknek
Félmaratoni edzésterv kezdőknek
10 km-ről 21,1 km-re tizenkét hét alatt. A hosszú futás viszi a tervet, minden más könnyed marad. A 4. és a 8. hét szándékosan könnyebb.
PDF letöltése (angolul, 1–2 oldal)
Ha egészségügyi problémád van, kezdés előtt beszélj az orvosoddal.
Az edzésterv hétről hétre
| Hét | Könnyed | Tempós | Könnyed (opcionális) | Hosszú |
|---|---|---|---|---|
| 1. hét | 30 perc | 30 perc | 20 perc | 10 km |
| 2. hét | 30 perc | 35 perc | 20 perc | 11 km |
| 3. hét | 35 perc | 35 perc | 25 perc | 12 km |
| 4. hét (könnyebb) | 30 perc | 30 perc | pihenő | 10 km |
| 5. hét | 35 perc | 40 perc | 25 perc | 13 km |
| 6. hét | 40 perc | 40 perc | 25 perc | 14 km |
| 7. hét | 40 perc | 45 perc | 30 perc | 16 km |
| 8. hét (könnyebb) | 35 perc | 35 perc | pihenő | 12 km |
| 9. hét | 40 perc | 45 perc | 30 perc | 17 km |
| 10. hét | 45 perc | 45 perc | 30 perc | 19 km |
| 11. hét (frissítés) | 35 perc | 30 perc | pihenő | 12 km |
| 12. hét (versenyhét) | 30 perc könnyed | 20 perc könnyed + 4 × 20 mp-es gyorsítás | pihenő | Verseny: 21,1 km |
Az opcionális könnyed futás bónusz: hagyd ki, amikor pihenésre van szükséged.
Hasznos eszközök: Tempókalkulátor · Versenyidő-becslő · Pulzuszónák · Futás-séta kalkulátor
Így használd az edzéstervet
- A hosszú futásokon próbáld ki a versenynapi italodat és nassolnivalódat.
- Ha egy hét rosszul sikerül, ismételd meg, ne ugorj tovább.
Fuss ezzel a tervvel egy MI-edzővel
A FluxRun AI rögzít minden futást, és ahhoz igazítja a tervet, ahogy sikerült. Ingyenes iPhone-ra és Androidra.
