FluxRun AIGratis schema's › Hardloopschema halve marathon voor beginners
Hardloopschema halve marathon voor beginners
Van 10 km naar 21,1 km in twaalf weken. De duurloop is de kern van het schema; al het andere blijft rustig. Week 4 en 8 zijn met opzet lichter.
Download de pdf (in het Engels, 1–2 pagina's)
Heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts voordat je begint.
Het schema, week voor week
| Week | Rustig | Tempo | Rustig (optioneel) | Duurloop |
|---|---|---|---|---|
| Week 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Week 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Week 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Week 4 (lichter) | 30 min | 30 min | rust | 10 km |
| Week 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Week 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Week 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Week 8 (lichter) | 35 min | 35 min | rust | 12 km |
| Week 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Week 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Week 11 (afbouw) | 35 min | 30 min | rust | 12 km |
| Week 12 (wedstrijdweek) | 30 min rustig | 20 min rustig met 4 × 20 s versnellingen | rust | Wedstrijd: 21,1 km |
De optionele rustige loop is een extraatje: sla hem over wanneer je de rust nodig hebt.
Handige tools: Tempocalculator · Wedstrijdtijd voorspellen · Hartslagzones · Hardloop-/wandelcalculator
Zo gebruik je dit schema
- Oefen tijdens je duurlopen met wat je op de wedstrijddag drinkt en eet.
- Gaat een week slecht, herhaal hem dan in plaats van vooruit te springen.
Loop dit schema met een AI-coach
FluxRun AI houdt elke loop bij en past het schema aan op hoe het ging. Gratis voor iPhone en Android.
