FluxRun AI무료 훈련 플랜 › 초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 플랜
초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 플랜
12주 만에 10km에서 21.1km까지. 플랜의 중심은 장거리 러닝이고, 나머지는 모두 가볍게 달립니다. 4주차와 8주차는 일부러 가볍게 구성했습니다.
건강에 문제가 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
주차별 플랜
| 주차 | 가볍게 | 템포 | 가볍게 (선택) | 장거리 |
|---|---|---|---|---|
| 1주차 | 30분 | 30분 | 20분 | 10km |
| 2주차 | 30분 | 35분 | 20분 | 11km |
| 3주차 | 35분 | 35분 | 25분 | 12km |
| 4주차 (가볍게) | 30분 | 30분 | 휴식 | 10km |
| 5주차 | 35분 | 40분 | 25분 | 13km |
| 6주차 | 40분 | 40분 | 25분 | 14km |
| 7주차 | 40분 | 45분 | 30분 | 16km |
| 8주차 (가볍게) | 35분 | 35분 | 휴식 | 12km |
| 9주차 | 40분 | 45분 | 30분 | 17km |
| 10주차 | 45분 | 45분 | 30분 | 19km |
| 11주차 (테이퍼링) | 35분 | 30분 | 휴식 | 12km |
| 12주차 (대회 주간) | 가볍게 30분 | 가볍게 20분 + 20초 가속주 4회 | 휴식 | 대회: 21.1km |
선택 러닝은 보너스예요. 쉬어야 할 때는 언제든 건너뛰세요.
유용한 도구: 페이스 계산기 · 레이스 기록 예측 · 심박수 존 · 달리기/걷기 계산기
이 플랜 활용법
- 대회 당일 마실 음료와 간식은 장거리 러닝 때 미리 시험해 보세요.
- 한 주가 잘 안 풀렸다면 건너뛰지 말고 그 주를 반복하세요.
AI 코치와 함께 이 플랜으로 달리세요
FluxRun AI가 모든 러닝을 기록하고 결과에 맞춰 플랜을 조정해 줍니다. iPhone과 Android에서 무료.
