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Plano de treino de meia maratona para iniciantes
Dos 10 km aos 21,1 km em doze semanas. O treino longo é a base do plano; tudo o resto é fácil. As semanas 4 e 8 são mais leves de propósito.
Descarregar o PDF (em inglês, 1–2 páginas)
Se tens algum problema de saúde, fala com o teu médico antes de começar.
O plano, semana a semana
| Semana | Fácil | Moderado | Fácil (opcional) | Longo |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Semana 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Semana 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Semana 4 (mais leve) | 30 min | 30 min | descanso | 10 km |
| Semana 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Semana 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Semana 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Semana 8 (mais leve) | 35 min | 35 min | descanso | 12 km |
| Semana 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Semana 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Semana 11 (redução de carga) | 35 min | 30 min | descanso | 12 km |
| Semana 12 (semana da prova) | 30 min fácil | 20 min fácil com 4 acelerações de 20 s | descanso | Prova: 21,1 km |
O treino fácil opcional é um extra: salta-o sempre que precisares de descansar.
Ferramentas úteis: Calculadora de ritmo · Previsão de tempo de prova · Zonas de frequência cardíaca · Calculadora corrida/caminhada
Como usar este plano
- Experimenta nos treinos longos a bebida e o snack que vais usar no dia da prova.
- Se uma semana correr mal, repete-a em vez de saltar para a seguinte.
Segue este plano com um treinador com IA
A FluxRun AI regista cada corrida e ajusta o plano conforme correu. Grátis para iPhone e Android.
