FluxRun AIBesplatni planovi › Plan treninga za polumaraton za početnike
Plan treninga za polumaraton za početnike
Od 10 km do 21,1 km u dvanaest tjedana. Dugo trčanje nosi plan; sve ostalo ostaje lagano. Tjedni 4 i 8 namjerno su lakši.
Preuzmi PDF (na engleskom, 1–2 stranice)
Ako imaš zdravstvenih problema, prije početka se posavjetuj s liječnikom.
Plan, tjedan po tjedan
| Tjedan | Lagano | Ujednačeno | Lagano (po želji) | Dugo |
|---|---|---|---|---|
| Tjedan 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Tjedan 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Tjedan 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Tjedan 4 (lakši) | 30 min | 30 min | odmor | 10 km |
| Tjedan 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Tjedan 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Tjedan 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Tjedan 8 (lakši) | 35 min | 35 min | odmor | 12 km |
| Tjedan 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Tjedan 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Tjedan 11 (rasterećenje) | 35 min | 30 min | odmor | 12 km |
| Tjedan 12 (tjedan utrke) | 30 min lagano | 20 min lagano + 4 × 20 s ubrzanja | odmor | Utrka: 21,1 km |
Lagano trčanje po želji je bonus: preskoči ga kad god ti treba odmor.
Korisni alati: Kalkulator tempa · Procjena vremena utrke · Zone otkucaja srca · Kalkulator trčanja i hodanja
Kako koristiti ovaj plan
- Na dugim trčanjima isprobaj piće i užinu za dan utrke.
- Ako tjedan krene loše, ponovi ga umjesto da preskačeš dalje.
Trči po ovom planu uz AI trenera
FluxRun AI bilježi svako trčanje i prilagođava plan prema tome kako je prošlo. Besplatno za iPhone i Android.
