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Tabella di allenamento per la mezza maratona per principianti
Da 10 km a 21,1 km in dodici settimane. Il lungo è il cuore del programma; tutto il resto rimane facile. Le settimane 4 e 8 sono volutamente più leggere.
Scarica il PDF (in inglese, 1–2 pagine)
Se hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare.
Il programma, settimana per settimana
| Settimana | Facile | Ritmo medio | Facile (facoltativa) | Lungo |
|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Settimana 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Settimana 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Settimana 4 (più leggera) | 30 min | 30 min | riposo | 10 km |
| Settimana 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Settimana 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Settimana 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Settimana 8 (più leggera) | 35 min | 35 min | riposo | 12 km |
| Settimana 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Settimana 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Settimana 11 (scarico) | 35 min | 30 min | riposo | 12 km |
| Settimana 12 (settimana gara) | 30 min facile | 20 min facile con 4 allunghi da 20 s | riposo | Gara: 21,1 km |
L'uscita facile facoltativa è un extra: saltala ogni volta che hai bisogno di riposo.
Strumenti utili: Calcolatore del passo · Previsione tempo gara · Zone di frequenza cardiaca · Calcolatore corsa/camminata
Come usare questo programma
- Prova durante i lunghi quello che berrai e mangerai il giorno della gara.
- Se una settimana va male, ripetila invece di andare avanti.
Segui questo programma con un coach IA
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