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Plan de entrenamiento para medio maratón para principiantes
De 10 km a 21,1 km en doce semanas. El fondo es la base del plan; todo lo demás es tranquilo. Las semanas 4 y 8 son más ligeras a propósito.
Descargar el PDF (en inglés, 1–2 páginas)
Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar.
El plan, semana a semana
| Semana | Tranquila | Ritmo medio | Tranquila (opcional) | Fondo |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Semana 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Semana 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Semana 4 (más suave) | 30 min | 30 min | descanso | 10 km |
| Semana 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Semana 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Semana 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Semana 8 (más suave) | 35 min | 35 min | descanso | 12 km |
| Semana 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Semana 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Semana 11 (descarga) | 35 min | 30 min | descanso | 12 km |
| Semana 12 (semana de carrera) | 30 min tranquilo | 20 min tranquilo con 4 aceleraciones de 20 s | descanso | Carrera: 21,1 km |
La salida tranquila opcional es un extra: sáltatela siempre que necesites descansar.
Herramientas útiles: Calculadora de ritmo · Predictor de tiempos · Zonas de frecuencia cardíaca · Calculadora correr/caminar
Cómo seguir este plan
- Prueba en los fondos la bebida y el snack que usarás el día de la carrera.
- Si una semana sale mal, repítela en lugar de adelantarte.
Sigue este plan con un coach con IA
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