FluxRun AI免费训练计划 › 新手半程马拉松训练计划
新手半程马拉松训练计划
十二周从 10 公里到 21.1 公里。长距离跑是计划的核心，其余训练都保持轻松。第 4 周和第 8 周特意安排为减量周。
如果你有健康问题，开始前请先咨询医生。
每周训练安排
| 周 | 轻松跑 | 节奏跑 | 轻松跑（可选） | 长距离 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 周 | 30 分钟 | 30 分钟 | 20 分钟 | 10 公里 |
| 第 2 周 | 30 分钟 | 35 分钟 | 20 分钟 | 11 公里 |
| 第 3 周 | 35 分钟 | 35 分钟 | 25 分钟 | 12 公里 |
| 第 4 周 （减量） | 30 分钟 | 30 分钟 | 休息 | 10 公里 |
| 第 5 周 | 35 分钟 | 40 分钟 | 25 分钟 | 13 公里 |
| 第 6 周 | 40 分钟 | 40 分钟 | 25 分钟 | 14 公里 |
| 第 7 周 | 40 分钟 | 45 分钟 | 30 分钟 | 16 公里 |
| 第 8 周 （减量） | 35 分钟 | 35 分钟 | 休息 | 12 公里 |
| 第 9 周 | 40 分钟 | 45 分钟 | 30 分钟 | 17 公里 |
| 第 10 周 | 45 分钟 | 45 分钟 | 30 分钟 | 19 公里 |
| 第 11 周 （赛前减量） | 35 分钟 | 30 分钟 | 休息 | 12 公里 |
| 第 12 周 （比赛周） | 轻松跑 30 分钟 | 轻松跑 20 分钟 + 4 × 20 秒加速跑 | 休息 | 比赛：21.1 公里 |
可选的轻松跑是额外加练：需要休息时随时可以跳过。
实用工具： 配速计算器 · 比赛成绩预测 · 心率区间 · 跑走结合计算器
如何使用这个计划
- 在长距离跑时提前试试比赛当天要喝的饮料和吃的补给。
- 如果某一周练得不顺，就重复这一周，不要跳过。
和 AI 教练一起完成这个计划
FluxRun AI 会记录每一次跑步，并根据你的完成情况调整计划。iPhone 和 Android 免费使用。
