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शुरुआती लोगों के लिए हाफ़ मैराथन ट्रेनिंग प्लान

बारह हफ़्तों में 10 किमी से 21.1 किमी तक। प्लान की रीढ़ लंबा रन है; बाक़ी सब आसान रहता है। हफ़्ता 4 और 8 जानबूझकर हल्के रखे गए हैं।

अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

प्लान, हफ़्ते दर हफ़्ते

हफ़्ता	आसान	स्थिर	आसान (वैकल्पिक)	लंबा
हफ़्ता 1	30 मिनट	30 मिनट	20 मिनट	10 किमी
हफ़्ता 2	30 मिनट	35 मिनट	20 मिनट	11 किमी
हफ़्ता 3	35 मिनट	35 मिनट	25 मिनट	12 किमी
हफ़्ता 4 (हल्का)	30 मिनट	30 मिनट	आराम	10 किमी
हफ़्ता 5	35 मिनट	40 मिनट	25 मिनट	13 किमी
हफ़्ता 6	40 मिनट	40 मिनट	25 मिनट	14 किमी
हफ़्ता 7	40 मिनट	45 मिनट	30 मिनट	16 किमी
हफ़्ता 8 (हल्का)	35 मिनट	35 मिनट	आराम	12 किमी
हफ़्ता 9	40 मिनट	45 मिनट	30 मिनट	17 किमी
हफ़्ता 10	45 मिनट	45 मिनट	30 मिनट	19 किमी
हफ़्ता 11 (टेपर)	35 मिनट	30 मिनट	आराम	12 किमी
हफ़्ता 12 (रेस वाला हफ़्ता)	30 मिनट आसान	20 मिनट आसान + 20 सेकंड के 4 स्ट्राइड्स	आराम	रेस: 21.1 किमी

वैकल्पिक आसान रन एक बोनस है: जब भी आराम की ज़रूरत हो, उसे छोड़ दें।

FluxRun AI हर रन को रिकॉर्ड करता है और आपके प्रदर्शन के हिसाब से प्लान बदलता है। iPhone और Android पर मुफ़्त।