FluxRun AIΔωρεάν προγράμματα › Πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου για αρχάριους
Πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου για αρχάριους
Από τα 10 στα 21,1 χλμ. σε δώδεκα εβδομάδες. Η μεγάλη προπόνηση κουβαλάει το πρόγραμμα· όλα τα υπόλοιπα μένουν χαλαρά. Οι εβδομάδες 4 και 8 είναι επίτηδες πιο ελαφριές.
Λήψη PDF (στα αγγλικά, 1–2 σελίδες)
Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
Το πρόγραμμα, εβδομάδα με εβδομάδα
| Εβδομάδα | Χαλαρά | Σταθερά | Χαλαρά (προαιρετικό) | Μεγάλη |
|---|---|---|---|---|
| Εβδομάδα 1 | 30 λεπτά | 30 λεπτά | 20 λεπτά | 10 χλμ. |
| Εβδομάδα 2 | 30 λεπτά | 35 λεπτά | 20 λεπτά | 11 χλμ. |
| Εβδομάδα 3 | 35 λεπτά | 35 λεπτά | 25 λεπτά | 12 χλμ. |
| Εβδομάδα 4 (πιο ελαφριά) | 30 λεπτά | 30 λεπτά | ξεκούραση | 10 χλμ. |
| Εβδομάδα 5 | 35 λεπτά | 40 λεπτά | 25 λεπτά | 13 χλμ. |
| Εβδομάδα 6 | 40 λεπτά | 40 λεπτά | 25 λεπτά | 14 χλμ. |
| Εβδομάδα 7 | 40 λεπτά | 45 λεπτά | 30 λεπτά | 16 χλμ. |
| Εβδομάδα 8 (πιο ελαφριά) | 35 λεπτά | 35 λεπτά | ξεκούραση | 12 χλμ. |
| Εβδομάδα 9 | 40 λεπτά | 45 λεπτά | 30 λεπτά | 17 χλμ. |
| Εβδομάδα 10 | 45 λεπτά | 45 λεπτά | 30 λεπτά | 19 χλμ. |
| Εβδομάδα 11 (αποφόρτιση) | 35 λεπτά | 30 λεπτά | ξεκούραση | 12 χλμ. |
| Εβδομάδα 12 (εβδομάδα αγώνα) | 30 λεπτά χαλαρά | 20 λεπτά χαλαρά + 4 επιταχύνσεις των 20 δ. | ξεκούραση | Αγώνας: 21,1 χλμ. |
Η προαιρετική χαλαρή προπόνηση είναι μπόνους: παράλειψέ την όποτε χρειάζεσαι ξεκούραση.
Χρήσιμα εργαλεία: Υπολογιστής ρυθμού · Πρόβλεψη χρόνου αγώνα · Ζώνες καρδιακών παλμών · Υπολογιστής τρεξίματος/περπατήματος
Πώς να ακολουθήσεις το πρόγραμμα
- Δοκίμασε στις μεγάλες προπονήσεις το ποτό και το σνακ της ημέρας του αγώνα.
- Αν μια εβδομάδα πάει άσχημα, επανάλαβέ την αντί να προχωρήσεις.
Τρέξε το πρόγραμμα με προπονητή AI
Το FluxRun AI καταγράφει κάθε τρέξιμο και προσαρμόζει το πρόγραμμα ανάλογα με το πώς πήγε. Δωρεάν για iPhone και Android.
