FluxRun AIDarmowe plany › Plan treningowy na półmaraton dla początkujących
Plan treningowy na półmaraton dla początkujących
Od 10 km do 21,1 km w dwanaście tygodni. Długie wybieganie jest podstawą planu; cała reszta jest spokojna. Tygodnie 4 i 8 są celowo lżejsze.
Pobierz PDF (po angielsku, 1–2 strony)
Jeśli masz problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Plan tydzień po tygodniu
| Tydzień | Spokojnie | W tempie | Spokojnie (opcjonalnie) | Długi |
|---|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Tydzień 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Tydzień 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Tydzień 4 (lżejszy) | 30 min | 30 min | odpoczynek | 10 km |
| Tydzień 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Tydzień 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Tydzień 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Tydzień 8 (lżejszy) | 35 min | 35 min | odpoczynek | 12 km |
| Tydzień 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Tydzień 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Tydzień 11 (roztrenowanie) | 35 min | 30 min | odpoczynek | 12 km |
| Tydzień 12 (tydzień startowy) | 30 min spokojnie | 20 min spokojnie + 4 przebieżki po 20 s | odpoczynek | Start: 21,1 km |
Opcjonalny spokojny bieg to bonus: pomiń go, gdy tylko potrzebujesz odpoczynku.
Przydatne narzędzia: Kalkulator tempa · Prognoza czasu na zawodach · Strefy tętna · Kalkulator marszobiegu
Jak korzystać z tego planu
- Na długich wybieganiach przetestuj napój i przekąskę na dzień startu.
- Jeśli tydzień pójdzie źle, powtórz go zamiast przeskakiwać dalej.
Biegaj z tym planem i trenerem AI
FluxRun AI zapisuje każdy bieg i dopasowuje plan do tego, jak Ci poszło. Za darmo na iPhone'a i Androida.
