FluxRun AIPlány zadarmo › Tréningový plán na polmaratón pre začiatočníkov
Tréningový plán na polmaratón pre začiatočníkov
Z 10 km na 21,1 km za dvanásť týždňov. Dlhý beh nesie celý plán; všetko ostatné zostáva voľné. Týždne 4 a 8 sú zámerne ľahšie.
Stiahnuť PDF (v angličtine, 1–2 strany)
Ak máš zdravotné problémy, pred začatím sa poraď so svojím lekárom.
Plán týždeň po týždni
| Týždeň | Voľne | Svižne | Voľne (nepovinné) | Dlhý beh |
|---|---|---|---|---|
| Týždeň 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Týždeň 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Týždeň 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Týždeň 4 (ľahší) | 30 min | 30 min | odpočinok | 10 km |
| Týždeň 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Týždeň 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Týždeň 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Týždeň 8 (ľahší) | 35 min | 35 min | odpočinok | 12 km |
| Týždeň 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Týždeň 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Týždeň 11 (ladenie formy) | 35 min | 30 min | odpočinok | 12 km |
| Týždeň 12 (pretekársky týždeň) | 30 min voľne | 20 min voľne + 4 × 20 s rovinky | odpočinok | Preteky: 21,1 km |
Nepovinný voľný beh je bonus: vynechaj ho, kedykoľvek potrebuješ odpočinok.
Užitočné nástroje: Kalkulačka tempa · Odhad pretekárskeho času · Tepové zóny · Kalkulačka behu a chôdze
Ako používať tento plán
- Na dlhých behoch si vyskúšaj pitie a desiatu na deň pretekov.
- Keď sa týždeň nepodarí, zopakuj ho namiesto preskakovania ďalej.
Behaj podľa plánu s AI trénerom
FluxRun AI zaznamená každý beh a upraví plán podľa toho, ako sa ti darilo. Zadarmo pre iPhone a Android.
