FluxRun AIGiáo án miễn phí › Giáo án half marathon cho người mới
Giáo án half marathon cho người mới
Từ 10 km lên 21,1 km trong mười hai tuần. Buổi chạy dài là xương sống của giáo án; mọi thứ khác đều nhẹ. Tuần 4 và tuần 8 được cố ý giảm nhẹ.
Tải PDF (tiếng Anh, 1–2 trang)
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Giáo án theo từng tuần
| Tuần | Nhẹ | Đều | Nhẹ (tùy chọn) | Dài |
|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | 30 phút | 30 phút | 20 phút | 10 km |
| Tuần 2 | 30 phút | 35 phút | 20 phút | 11 km |
| Tuần 3 | 35 phút | 35 phút | 25 phút | 12 km |
| Tuần 4 (nhẹ hơn) | 30 phút | 30 phút | nghỉ | 10 km |
| Tuần 5 | 35 phút | 40 phút | 25 phút | 13 km |
| Tuần 6 | 40 phút | 40 phút | 25 phút | 14 km |
| Tuần 7 | 40 phút | 45 phút | 30 phút | 16 km |
| Tuần 8 (nhẹ hơn) | 35 phút | 35 phút | nghỉ | 12 km |
| Tuần 9 | 40 phút | 45 phút | 30 phút | 17 km |
| Tuần 10 | 45 phút | 45 phút | 30 phút | 19 km |
| Tuần 11 (giảm tải) | 35 phút | 30 phút | nghỉ | 12 km |
| Tuần 12 (tuần thi đấu) | 30 phút chạy nhẹ | 20 phút chạy nhẹ + 4 lần tăng tốc 20 giây | nghỉ | Thi đấu: 21,1 km |
Buổi chạy nhẹ tùy chọn là phần thêm: bỏ qua bất cứ khi nào bạn cần nghỉ.
Công cụ hữu ích: Tính pace · Dự đoán thời gian thi đấu · Vùng nhịp tim · Tính chạy/đi bộ
Cách dùng giáo án này
- Thử đồ uống và đồ ăn nhẹ của ngày thi đấu trong các buổi chạy dài.
- Nếu một tuần không suôn sẻ, hãy lặp lại tuần đó thay vì nhảy cóc.
Chạy theo giáo án này cùng huấn luyện viên AI
FluxRun AI ghi lại mọi buổi chạy và điều chỉnh giáo án theo kết quả của bạn. Miễn phí trên iPhone và Android.
