FluxRun AIGratis treningsprogram › Treningsprogram for halvmaraton for nybegynnere
Treningsprogram for halvmaraton for nybegynnere
Fra 10 km til 21,1 km på tolv uker. Langturen bærer programmet; alt annet er rolig. Uke 4 og 8 er lettere med vilje.
Last ned PDF-en (på engelsk, 1–2 sider)
Hvis du har en sykdom eller skade, snakk med legen din før du begynner.
Programmet, uke for uke
| Uke | Rolig | Jevnt tempo | Rolig (valgfri) | Langtur |
|---|---|---|---|---|
| Uke 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Uke 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Uke 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Uke 4 (lettere) | 30 min | 30 min | hvile | 10 km |
| Uke 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Uke 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Uke 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Uke 8 (lettere) | 35 min | 35 min | hvile | 12 km |
| Uke 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Uke 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Uke 11 (nedtrapping) | 35 min | 30 min | hvile | 12 km |
| Uke 12 (løpsuke) | 30 min rolig | 20 min rolig med 4 × 20 s stigningsløp | hvile | Løp: 21,1 km |
Den valgfrie rolige økta er en bonus: dropp den når du trenger hvilen.
Nyttige verktøy: Tempokalkulator · Beregn løpstid · Pulssoner · Løp/gå-kalkulator
Slik bruker du programmet
- Test drikke og mat for løpsdagen på langturene.
- Hvis en uke går dårlig, gjenta den i stedet for å hoppe videre.
Løp programmet med en AI-trener
FluxRun AI registrerer hver løpetur og tilpasser programmet etter hvordan det gikk. Gratis for iPhone og Android.
