FluxRun AIÜcretsiz programlar › Yeni başlayanlar için yarı maraton antrenman programı
Yeni başlayanlar için yarı maraton antrenman programı
On iki haftada 10 km'den 21,1 km'ye. Programı uzun koşu taşır; geri kalan her şey hafif kalır. 4. ve 8. haftalar bilerek daha hafiftir.
PDF'i indir (İngilizce, 1–2 sayfa)
Bir sağlık sorunun varsa başlamadan önce doktoruna danış.
Hafta hafta program
| Hafta | Hafif | Tempolu | Hafif (isteğe bağlı) | Uzun |
|---|---|---|---|---|
| 1. hafta | 30 dk | 30 dk | 20 dk | 10 km |
| 2. hafta | 30 dk | 35 dk | 20 dk | 11 km |
| 3. hafta | 35 dk | 35 dk | 25 dk | 12 km |
| 4. hafta (daha hafif) | 30 dk | 30 dk | dinlenme | 10 km |
| 5. hafta | 35 dk | 40 dk | 25 dk | 13 km |
| 6. hafta | 40 dk | 40 dk | 25 dk | 14 km |
| 7. hafta | 40 dk | 45 dk | 30 dk | 16 km |
| 8. hafta (daha hafif) | 35 dk | 35 dk | dinlenme | 12 km |
| 9. hafta | 40 dk | 45 dk | 30 dk | 17 km |
| 10. hafta | 45 dk | 45 dk | 30 dk | 19 km |
| 11. hafta (yük azaltma) | 35 dk | 30 dk | dinlenme | 12 km |
| 12. hafta (yarış haftası) | 30 dk hafif | 20 dk hafif + 4 × 20 sn hızlanma | dinlenme | Yarış: 21,1 km |
İsteğe bağlı hafif koşu bir bonus: dinlenmeye ihtiyacın olduğunda atla.
Faydalı araçlar: Pace hesaplayıcı · Yarış süresi tahmini · Nabız bölgeleri · Koşu/yürüyüş hesaplayıcı
Bu program nasıl kullanılır
- Yarış günü içeceğini ve atıştırmalığını uzun koşularda dene.
- Bir hafta kötü geçerse ileri atlamak yerine o haftayı tekrarla.
Bu programı yapay zekâ koçuyla koş
FluxRun AI her koşunu kaydeder ve programı koşunun nasıl geçtiğine göre ayarlar. iPhone ve Android'de ücretsiz.
