FluxRun AIPlány zdarma › Tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky
Tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky
Z 10 km na 21,1 km za dvanáct týdnů. Dlouhý běh nese celý plán; vše ostatní zůstává volné. Týdny 4 a 8 jsou záměrně lehčí.
Stáhnout PDF (v angličtině, 1–2 strany)
Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před začátkem se svým lékařem.
Plán týden po týdnu
| Týden | Volně | Svižně | Volně (nepovinné) | Dlouhý běh |
|---|---|---|---|---|
| Týden 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Týden 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Týden 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Týden 4 (lehčí) | 30 min | 30 min | odpočinek | 10 km |
| Týden 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Týden 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Týden 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Týden 8 (lehčí) | 35 min | 35 min | odpočinek | 12 km |
| Týden 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Týden 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Týden 11 (ladění formy) | 35 min | 30 min | odpočinek | 12 km |
| Týden 12 (závodní týden) | 30 min volně | 20 min volně + 4 × 20 s rovinky | odpočinek | Závod: 21,1 km |
Nepovinný volný běh je bonus: vynech ho, kdykoli potřebuješ odpočinek.
Užitečné nástroje: Kalkulačka tempa · Odhad závodního času · Tepové zóny · Kalkulačka běhu a chůze
Jak plán používat
- Na dlouhých bězích si vyzkoušej pití a svačinu na den závodu.
- Když se týden nepovede, zopakuj ho místo přeskakování dál.
Běhej podle plánu s AI trenérem
FluxRun AI zaznamená každý běh a upraví plán podle toho, jak se ti dařilo. Zdarma pro iPhone a Android.
