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Planilha de treino de meia maratona para iniciantes
De 10 km a 21,1 km em doze semanas. O longão é a base da planilha; todo o resto fica leve. As semanas 4 e 8 são mais leves de propósito.
Baixar o PDF (em inglês, 1–2 páginas)
Se você tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de começar.
A planilha, semana a semana
| Semana | Leve | Moderado | Leve (opcional) | Longão |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Semana 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Semana 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Semana 4 (mais leve) | 30 min | 30 min | descanso | 10 km |
| Semana 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Semana 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Semana 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Semana 8 (mais leve) | 35 min | 35 min | descanso | 12 km |
| Semana 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Semana 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Semana 11 (polimento) | 35 min | 30 min | descanso | 12 km |
| Semana 12 (semana da prova) | 30 min leve | 20 min leve com 4 tiros de 20 s | descanso | Prova: 21,1 km |
O treino leve opcional é um bônus: pule sempre que precisar descansar.
Ferramentas úteis: Calculadora de pace · Previsão de tempo de prova · Zonas de frequência cardíaca · Calculadora corrida/caminhada
Como usar esta planilha
- Teste nos longões a bebida e o lanche que vai usar no dia da prova.
- Se uma semana for ruim, repita-a em vez de pular para a próxima.
Siga esta planilha com um treinador com IA
O FluxRun AI registra cada corrida e ajusta a planilha de acordo com como foi. Grátis para iPhone e Android.
