FluxRun AIIlmaiset juoksuohjelmat › Puolimaratonin juoksuohjelma aloittelijoille
Puolimaratonin juoksuohjelma aloittelijoille
10 kilometristä 21,1 kilometriin kahdessatoista viikossa. Pitkä lenkki kantaa ohjelmaa; kaikki muu pysyy kevyenä. Viikot 4 ja 8 ovat tarkoituksella kevyempiä.
Lataa PDF (englanniksi, 1–2 sivua)
Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Ohjelma viikko viikolta
| Viikko | Kevyt | Tasainen | Kevyt (vapaaehtoinen) | Pitkä |
|---|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 30 min | 30 min | 20 min | 10 km |
| Viikko 2 | 30 min | 35 min | 20 min | 11 km |
| Viikko 3 | 35 min | 35 min | 25 min | 12 km |
| Viikko 4 (kevyempi) | 30 min | 30 min | lepo | 10 km |
| Viikko 5 | 35 min | 40 min | 25 min | 13 km |
| Viikko 6 | 40 min | 40 min | 25 min | 14 km |
| Viikko 7 | 40 min | 45 min | 30 min | 16 km |
| Viikko 8 (kevyempi) | 35 min | 35 min | lepo | 12 km |
| Viikko 9 | 40 min | 45 min | 30 min | 17 km |
| Viikko 10 | 45 min | 45 min | 30 min | 19 km |
| Viikko 11 (keventely) | 35 min | 30 min | lepo | 12 km |
| Viikko 12 (kisaviikko) | 30 min kevyesti | 20 min kevyesti + 4 × 20 s vedot | lepo | Kisa: 21,1 km |
Vapaaehtoinen kevyt lenkki on bonus: jätä se väliin aina, kun tarvitset lepoa.
Hyödyllisiä työkaluja: Vauhtilaskuri · Kilpailuajan ennuste · Sykealueet · Juoksu-kävelylaskuri
Näin käytät ohjelmaa
- Harjoittele kisapäivän juomaa ja välipalaa pitkillä lenkeillä.
- Jos viikko menee huonosti, toista se äläkä hyppää eteenpäin.
Juokse ohjelma tekoälyvalmentajan kanssa
FluxRun AI tallentaa jokaisen lenkin ja mukauttaa ohjelmaa sen mukaan, miten meni. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
