FluxRun AIБесплатные планы › С дивана до 5 км: бесплатный план на 9 недель
С дивана до 5 км: бесплатный план на 9 недель
Никогда не бегали? Этот план за девять недель приведёт вас от ходьбы к бегу на 5 км: три тренировки в неделю примерно по 30 минут. Каждая тренировка начинается и заканчивается 5 минутами быстрой ходьбы.
Скачать PDF (на английском, 1–2 страницы)
Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом посоветуйтесь с врачом.
План по неделям
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 8 × (бег 60 с / ходьба 90 с) (все 3 тренировки) | ||
| Неделя 2 | 6 × (бег 90 с / ходьба 2 мин) (все 3 тренировки) | ||
| Неделя 3 | 2 × (бег 90 с / ходьба 90 с / бег 3 мин / ходьба 3 мин) (все 3 тренировки) | ||
| Неделя 4 | Бег 3 мин / ходьба 90 с / бег 5 мин / ходьба 2,5 мин / бег 3 мин / ходьба 90 с / бег 5 мин (все 3 тренировки) | ||
| Неделя 5 | 3 × (бег 5 мин / ходьба 3 мин) | Бег 8 мин / ходьба 5 мин / бег 8 мин | Бег 20 мин |
| Неделя 6 | Бег 5 / ходьба 3 / бег 8 / ходьба 3 / бег 5 мин | Бег 10 / ходьба 3 / бег 10 мин | Бег 25 мин |
| Неделя 7 | 25 мин лёгкого бега (все 3 тренировки) | ||
| Неделя 8 | 28 мин лёгкого бега (все 3 тренировки) | ||
| Неделя 9 | 30 мин лёгкого бега (или ваши первые 5 км!) (все 3 тренировки) | ||
Каждая тренировка: 5 минут быстрой ходьбы до и после.
Полезные инструменты: Калькулятор темпа · Прогноз времени забега · Пульсовые зоны · Калькулятор бега и ходьбы
Как пользоваться планом
- Бегите так медленно, чтобы можно было говорить полными предложениями.
- Если неделя далась слишком тяжело, повторите её. Это нормально, а не провал.
- Между пробежками оставляйте день отдыха.
Бегайте по этому плану с ИИ-тренером
FluxRun AI записывает каждую пробежку и подстраивает план под то, как она прошла. Бесплатно для iPhone и Android.
