FluxRun AIGratis løbeprogrammer › Fra sofa til 5 km: gratis program på 9 uger
Fra sofa til 5 km: gratis program på 9 uger
Har du aldrig løbet før? Dette program tager dig fra gåtur til 5 km løb på ni uger med tre træninger om ugen på cirka 30 minutter. Hver træning starter og slutter med 5 minutters rask gang.
Download pdf'en (på engelsk, 1–2 sider)
Hvis du har en sygdom eller skade, så tal med din læge, før du starter.
Programmet, uge for uge
| Uge | Tur 1 | Tur 2 | Tur 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 8 × (løb 60 s / gå 90 s) (alle 3 ture) | ||
| Uge 2 | 6 × (løb 90 s / gå 2 min) (alle 3 ture) | ||
| Uge 3 | 2 × (løb 90 s / gå 90 s / løb 3 min / gå 3 min) (alle 3 ture) | ||
| Uge 4 | Løb 3 min / gå 90 s / løb 5 min / gå 2,5 min / løb 3 min / gå 90 s / løb 5 min (alle 3 ture) | ||
| Uge 5 | 3 × (løb 5 min / gå 3 min) | Løb 8 min / gå 5 min / løb 8 min | Løb 20 min |
| Uge 6 | Løb 5 / gå 3 / løb 8 / gå 3 / løb 5 min | Løb 10 / gå 3 / løb 10 min | Løb 25 min |
| Uge 7 | 25 min roligt løb (alle 3 ture) | ||
| Uge 8 | 28 min roligt løb (alle 3 ture) | ||
| Uge 9 | 30 min roligt løb (eller dine første 5 km!) (alle 3 ture) | ||
Hver træning: 5 minutters rask gang før og efter.
Nyttige værktøjer: Tempoberegner · Forudsig din løbstid · Pulszoner · Løb/gå-beregner
Sådan bruger du programmet
- Løb så langsomt, at du kan tale i hele sætninger.
- Gentag en uge, hvis den føltes for hård. Det er normalt og ikke et nederlag.
- Hold en hviledag mellem turene.
Løb programmet med en AI-coach
FluxRun AI registrerer hver tur og tilpasser programmet efter, hvordan det gik. Gratis til iPhone og Android.
