FluxRun AIPlanuri gratuite › De la canapea la 5 km: plan gratuit de 9 săptămâni
De la canapea la 5 km: plan gratuit de 9 săptămâni
N-ai alergat niciodată? Planul ăsta te duce de la mers la 5 km de alergare în nouă săptămâni, cu trei antrenamente pe săptămână de aproximativ 30 de minute. Fiecare antrenament începe și se termină cu 5 minute de mers alert.
Descarcă PDF-ul (în engleză, 1–2 pagini)
Dacă ai o problemă de sănătate, discută cu medicul tău înainte să începi.
Planul, săptămână cu săptămână
| Săptămâna | Ieșirea 1 | Ieșirea 2 | Ieșirea 3 |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 | 8 × (aleargă 60 s / mergi 90 s) (toate cele 3 ieșiri) | ||
| Săptămâna 2 | 6 × (aleargă 90 s / mergi 2 min) (toate cele 3 ieșiri) | ||
| Săptămâna 3 | 2 × (aleargă 90 s / mergi 90 s / aleargă 3 min / mergi 3 min) (toate cele 3 ieșiri) | ||
| Săptămâna 4 | Aleargă 3 min / mergi 90 s / aleargă 5 min / mergi 2,5 min / aleargă 3 min / mergi 90 s / aleargă 5 min (toate cele 3 ieșiri) | ||
| Săptămâna 5 | 3 × (aleargă 5 min / mergi 3 min) | Aleargă 8 min / mergi 5 min / aleargă 8 min | Aleargă 20 min |
| Săptămâna 6 | Aleargă 5 / mergi 3 / aleargă 8 / mergi 3 / aleargă 5 min | Aleargă 10 / mergi 3 / aleargă 10 min | Aleargă 25 min |
| Săptămâna 7 | 25 min de alergare ușoară (toate cele 3 ieșiri) | ||
| Săptămâna 8 | 28 min de alergare ușoară (toate cele 3 ieșiri) | ||
| Săptămâna 9 | 30 min de alergare ușoară (sau primii tăi 5 km!) (toate cele 3 ieșiri) | ||
Fiecare antrenament: 5 minute de mers alert înainte și după.
Instrumente utile: Calculator de ritm · Estimare timp de cursă · Zone de puls · Calculator alergare/mers
Cum folosești acest plan
- Aleargă suficient de încet încât să poți vorbi în propoziții întregi.
- Repetă o săptămână dacă ți s-a părut prea grea. E normal, nu e un eșec.
- Lasă o zi de pauză între ieșiri.
Aleargă după acest plan cu un antrenor AI
FluxRun AI înregistrează fiecare alergare și ajustează planul după cum a mers. Gratuit pe iPhone și Android.
