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De cero a 5 km: plan gratuito de 9 semanas
¿Nunca has corrido? Este plan te lleva de caminar a correr 5 km en nueve semanas, con tres sesiones por semana de unos 30 minutos. Cada sesión empieza y termina con 5 minutos caminando a paso ligero.
Descargar el PDF (en inglés, 1–2 páginas)
Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar.
El plan, semana a semana
| Semana | Salida 1 | Salida 2 | Salida 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × (corre 60 s / camina 90 s) (las 3 salidas) | ||
| Semana 2 | 6 × (corre 90 s / camina 2 min) (las 3 salidas) | ||
| Semana 3 | 2 × (corre 90 s / camina 90 s / corre 3 min / camina 3 min) (las 3 salidas) | ||
| Semana 4 | Corre 3 min / camina 90 s / corre 5 min / camina 2,5 min / corre 3 min / camina 90 s / corre 5 min (las 3 salidas) | ||
| Semana 5 | 3 × (corre 5 min / camina 3 min) | Corre 8 min / camina 5 min / corre 8 min | Corre 20 min |
| Semana 6 | Corre 5 / camina 3 / corre 8 / camina 3 / corre 5 min | Corre 10 / camina 3 / corre 10 min | Corre 25 min |
| Semana 7 | 25 min de carrera suave (las 3 salidas) | ||
| Semana 8 | 28 min de carrera suave (las 3 salidas) | ||
| Semana 9 | 30 min de carrera suave (¡o tus primeros 5 km!) (las 3 salidas) | ||
Cada sesión: 5 minutos caminando a paso ligero antes y después.
Herramientas útiles: Calculadora de ritmo · Predictor de tiempos · Zonas de frecuencia cardiaca · Calculadora correr/caminar
Cómo seguir este plan
- Corre tan despacio que puedas hablar con frases completas.
- Repite una semana si se te hizo demasiado dura: es normal, no es un fracaso.
- Deja un día de descanso entre salidas.
Sigue este plan con un entrenador con IA
FluxRun AI registra cada salida y ajusta el plan según cómo te haya ido. Gratis en iPhone y Android.
