FluxRun AIPlány zdarma › Z gauče na 5 km: bezplatný plán na 9 týdnů
Z gauče na 5 km: bezplatný plán na 9 týdnů
Nikdy jsi neběhal? Tento plán tě za devět týdnů dovede od chůze k běhu na 5 km, se třemi tréninky týdně po zhruba 30 minutách. Každý trénink začíná a končí 5 minutami svižné chůze.
Stáhnout PDF (v angličtině, 1–2 strany)
Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před začátkem se svým lékařem.
Plán týden po týdnu
| Týden | Trénink 1 | Trénink 2 | Trénink 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 | 8 × (běh 60 s / chůze 90 s) (všechny 3 tréninky) | ||
| Týden 2 | 6 × (běh 90 s / chůze 2 min) (všechny 3 tréninky) | ||
| Týden 3 | 2 × (běh 90 s / chůze 90 s / běh 3 min / chůze 3 min) (všechny 3 tréninky) | ||
| Týden 4 | Běh 3 min / chůze 90 s / běh 5 min / chůze 2,5 min / běh 3 min / chůze 90 s / běh 5 min (všechny 3 tréninky) | ||
| Týden 5 | 3 × (běh 5 min / chůze 3 min) | Běh 8 min / chůze 5 min / běh 8 min | Běh 20 min |
| Týden 6 | Běh 5 / chůze 3 / běh 8 / chůze 3 / běh 5 min | Běh 10 / chůze 3 / běh 10 min | Běh 25 min |
| Týden 7 | 25 min volného běhu (všechny 3 tréninky) | ||
| Týden 8 | 28 min volného běhu (všechny 3 tréninky) | ||
| Týden 9 | 30 min volného běhu (nebo tvých prvních 5 km!) (všechny 3 tréninky) | ||
Každý trénink: 5 minut svižné chůze před a po.
Užitečné nástroje: Kalkulačka tempa · Odhad závodního času · Tepové zóny · Kalkulačka běhu a chůze
Jak plán používat
- Běhej tak pomalu, abys mohl mluvit v celých větách.
- Když byl týden moc těžký, zopakuj ho. Je to normální, ne selhání.
- Mezi tréninky si dej den volna.
Běhej podle plánu s AI trenérem
FluxRun AI zaznamená každý běh a upraví plán podle toho, jak se ti dařilo. Zdarma pro iPhone a Android.
