FluxRun AIDarmowe plany › Od zera do 5 km: darmowy plan na 9 tygodni
Od zera do 5 km: darmowy plan na 9 tygodni
Nigdy nie biegałeś? Ten plan w dziewięć tygodni prowadzi od marszu do przebiegnięcia 5 km, z trzema treningami po około 30 minut w tygodniu. Każdy trening zaczyna się i kończy 5-minutowym szybkim marszem.
Pobierz PDF (po angielsku, 1–2 strony)
Jeśli masz problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Plan tydzień po tygodniu
| Tydzień | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 8 × (bieg 60 s / marsz 90 s) (wszystkie 3 treningi) | ||
| Tydzień 2 | 6 × (bieg 90 s / marsz 2 min) (wszystkie 3 treningi) | ||
| Tydzień 3 | 2 × (bieg 90 s / marsz 90 s / bieg 3 min / marsz 3 min) (wszystkie 3 treningi) | ||
| Tydzień 4 | Bieg 3 min / marsz 90 s / bieg 5 min / marsz 2,5 min / bieg 3 min / marsz 90 s / bieg 5 min (wszystkie 3 treningi) | ||
| Tydzień 5 | 3 × (bieg 5 min / marsz 3 min) | Bieg 8 min / marsz 5 min / bieg 8 min | Bieg 20 min |
| Tydzień 6 | Bieg 5 / marsz 3 / bieg 8 / marsz 3 / bieg 5 min | Bieg 10 / marsz 3 / bieg 10 min | Bieg 25 min |
| Tydzień 7 | 25 min spokojnego biegu (wszystkie 3 treningi) | ||
| Tydzień 8 | 28 min spokojnego biegu (wszystkie 3 treningi) | ||
| Tydzień 9 | 30 min spokojnego biegu (albo Twoje pierwsze 5 km!) (wszystkie 3 treningi) | ||
Każdy trening: 5 minut szybkiego marszu przed i po.
Przydatne narzędzia: Kalkulator tempa · Prognoza czasu na zawodach · Strefy tętna · Kalkulator marszobiegu
Jak korzystać z tego planu
- Biegnij na tyle wolno, żeby móc mówić pełnymi zdaniami.
- Powtórz tydzień, jeśli był za trudny. To normalne, a nie porażka.
- Rób dzień przerwy między treningami.
Biegaj z tym planem i trenerem AI
FluxRun AI zapisuje każdy bieg i dopasowuje plan do tego, jak Ci poszło. Za darmo na iPhone'a i Androida.
