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從零到 5 公里：免費 9 週訓練計畫
從來沒跑過步？這份計畫用九週時間帶你從走路到跑完 5 公里，每週訓練三次，每次約 30 分鐘。每次訓練都以 5 分鐘快走開始和結束。
如果你有健康問題，開始前請先諮詢醫師。
每週訓練安排
| 週 | 第 1 次 | 第 2 次 | 第 3 次 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 8 ×（跑 60 秒 / 走 90 秒） （3 次都一樣） | ||
| 第 2 週 | 6 ×（跑 90 秒 / 走 2 分鐘） （3 次都一樣） | ||
| 第 3 週 | 2 ×（跑 90 秒 / 走 90 秒 / 跑 3 分鐘 / 走 3 分鐘） （3 次都一樣） | ||
| 第 4 週 | 跑 3 分鐘 / 走 90 秒 / 跑 5 分鐘 / 走 2.5 分鐘 / 跑 3 分鐘 / 走 90 秒 / 跑 5 分鐘 （3 次都一樣） | ||
| 第 5 週 | 3 ×（跑 5 分鐘 / 走 3 分鐘） | 跑 8 分鐘 / 走 5 分鐘 / 跑 8 分鐘 | 跑 20 分鐘 |
| 第 6 週 | 跑 5 / 走 3 / 跑 8 / 走 3 / 跑 5 分鐘 | 跑 10 / 走 3 / 跑 10 分鐘 | 跑 25 分鐘 |
| 第 7 週 | 輕鬆跑 25 分鐘 （3 次都一樣） | ||
| 第 8 週 | 輕鬆跑 28 分鐘 （3 次都一樣） | ||
| 第 9 週 | 輕鬆跑 30 分鐘（或完成你的第一個 5 公里！） （3 次都一樣） | ||
每次訓練：前後各快走 5 分鐘。
實用工具： 配速計算機 · 比賽成績預測 · 心率區間 · 跑走結合計算機
如何使用這份計畫
- 跑慢一點，慢到可以用完整的句子說話。
- 如果某一週太吃力，就再練一週。這很正常，不是失敗。
- 兩次跑步之間休息一天。
和 AI 教練一起完成這份計畫
FluxRun AI 會記錄每一次跑步，並根據你的完成情況調整計畫。iPhone 和 Android 免費使用。
