FluxRun AIGratis schema's › Van 0 naar 5 km: gratis hardloopschema van 9 weken
Van 0 naar 5 km: gratis hardloopschema van 9 weken
Nog nooit hardgelopen? Met dit schema ga je in negen weken van wandelen naar 5 km hardlopen, met drie trainingen per week van ongeveer 30 minuten. Elke training begint en eindigt met 5 minuten stevig wandelen.
Download de pdf (in het Engels, 1–2 pagina's)
Heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts voordat je begint.
Het schema, week voor week
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 8 × (60 s hardlopen / 90 s wandelen) (alle 3 trainingen) | ||
| Week 2 | 6 × (90 s hardlopen / 2 min wandelen) (alle 3 trainingen) | ||
| Week 3 | 2 × (90 s hardlopen / 90 s wandelen / 3 min hardlopen / 3 min wandelen) (alle 3 trainingen) | ||
| Week 4 | 3 min hardlopen / 90 s wandelen / 5 min hardlopen / 2,5 min wandelen / 3 min hardlopen / 90 s wandelen / 5 min hardlopen (alle 3 trainingen) | ||
| Week 5 | 3 × (5 min hardlopen / 3 min wandelen) | 8 min hardlopen / 5 min wandelen / 8 min hardlopen | 20 min hardlopen |
| Week 6 | 5 hardlopen / 3 wandelen / 8 hardlopen / 3 wandelen / 5 min hardlopen | 10 hardlopen / 3 wandelen / 10 min hardlopen | 25 min hardlopen |
| Week 7 | 25 min rustig hardlopen (alle 3 trainingen) | ||
| Week 8 | 28 min rustig hardlopen (alle 3 trainingen) | ||
| Week 9 | 30 min rustig hardlopen (of je eerste 5 km!) (alle 3 trainingen) | ||
Elke training: 5 minuten stevig wandelen vooraf en na afloop.
Handige tools: Tempocalculator · Wedstrijdtijd voorspellen · Hartslagzones · Hardloop-/wandelcalculator
Zo gebruik je dit schema
- Loop zo langzaam dat je in hele zinnen kunt praten.
- Herhaal een week als die te zwaar voelde. Dat is normaal en geen falen.
- Neem een rustdag tussen twee trainingen.
Loop dit schema met een AI-coach
FluxRun AI houdt elke loop bij en past het schema aan op hoe het ging. Gratis voor iPhone en Android.
