FluxRun AIÜcretsiz programlar › Sıfırdan 5 km'ye: ücretsiz 9 haftalık program
Sıfırdan 5 km'ye: ücretsiz 9 haftalık program
Daha önce hiç koşmadın mı? Bu program seni dokuz haftada yürüyüşten 5 km koşmaya taşır; haftada yaklaşık 30 dakikalık üç antrenmanla. Her antrenman 5 dakikalık tempolu yürüyüşle başlar ve biter.
PDF'i indir (İngilizce, 1–2 sayfa)
Bir sağlık sorunun varsa başlamadan önce doktoruna danış.
Hafta hafta program
| Hafta | 1. koşu | 2. koşu | 3. koşu |
|---|---|---|---|
| 1. hafta | 8 × (60 sn koş / 90 sn yürü) (3 koşunun hepsi) | ||
| 2. hafta | 6 × (90 sn koş / 2 dk yürü) (3 koşunun hepsi) | ||
| 3. hafta | 2 × (90 sn koş / 90 sn yürü / 3 dk koş / 3 dk yürü) (3 koşunun hepsi) | ||
| 4. hafta | 3 dk koş / 90 sn yürü / 5 dk koş / 2,5 dk yürü / 3 dk koş / 90 sn yürü / 5 dk koş (3 koşunun hepsi) | ||
| 5. hafta | 3 × (5 dk koş / 3 dk yürü) | 8 dk koş / 5 dk yürü / 8 dk koş | 20 dk koş |
| 6. hafta | 5 koş / 3 yürü / 8 koş / 3 yürü / 5 dk koş | 10 koş / 3 yürü / 10 dk koş | 25 dk koş |
| 7. hafta | 25 dk hafif koşu (3 koşunun hepsi) | ||
| 8. hafta | 28 dk hafif koşu (3 koşunun hepsi) | ||
| 9. hafta | 30 dk hafif koşu (ya da ilk 5 km'n!) (3 koşunun hepsi) | ||
Her antrenman: öncesinde ve sonrasında 5 dakika tempolu yürüyüş.
Faydalı araçlar: Pace hesaplayıcı · Yarış süresi tahmini · Nabız bölgeleri · Koşu/yürüyüş hesaplayıcı
Bu program nasıl kullanılır
- Tam cümlelerle konuşabileceğin kadar yavaş koş.
- Bir hafta çok zor geldiyse tekrarla. Bu normal, başarısızlık değil.
- İki koşu arasında bir gün dinlen.
Bu programı yapay zekâ koçuyla koş
FluxRun AI her koşunu kaydeder ve programı koşunun nasıl geçtiğine göre ayarlar. iPhone ve Android'de ücretsiz.
