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De zéro à 5 km : un plan gratuit de 9 semaines
Tu n'as jamais couru ? Ce plan t'amène de la marche à 5 km de course en neuf semaines, avec trois séances d'environ 30 minutes par semaine. Chaque séance commence et se termine par 5 minutes de marche rapide.
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Si tu as un problème de santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Le plan, semaine par semaine
| Semaine | Sortie 1 | Sortie 2 | Sortie 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 8 × (cours 60 s / marche 90 s) (les 3 sorties) | ||
| Semaine 2 | 6 × (cours 90 s / marche 2 min) (les 3 sorties) | ||
| Semaine 3 | 2 × (cours 90 s / marche 90 s / cours 3 min / marche 3 min) (les 3 sorties) | ||
| Semaine 4 | Cours 3 min / marche 90 s / cours 5 min / marche 2,5 min / cours 3 min / marche 90 s / cours 5 min (les 3 sorties) | ||
| Semaine 5 | 3 × (cours 5 min / marche 3 min) | Cours 8 min / marche 5 min / cours 8 min | Cours 20 min |
| Semaine 6 | Cours 5 / marche 3 / cours 8 / marche 3 / cours 5 min | Cours 10 / marche 3 / cours 10 min | Cours 25 min |
| Semaine 7 | 25 min de course facile (les 3 sorties) | ||
| Semaine 8 | 28 min de course facile (les 3 sorties) | ||
| Semaine 9 | 30 min de course facile (ou tes premiers 5 km !) (les 3 sorties) | ||
Chaque séance : 5 minutes de marche rapide avant et après.
Outils utiles : Calculateur d'allure · Prédiction de temps de course · Zones de fréquence cardiaque · Calculateur course/marche
Comment suivre ce plan
- Cours assez lentement pour pouvoir parler en phrases complètes.
- Refais une semaine si elle t'a paru trop dure : c'est normal, ce n'est pas un échec.
- Garde un jour de repos entre deux sorties.
Suis ce plan avec un coach IA
FluxRun AI enregistre chaque sortie et adapte le plan selon la façon dont elle s'est passée. Gratuit sur iPhone et Android.
