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Do zero aos 5 km: planilha grátis de 9 semanas
Nunca correu? Esta planilha leva você da caminhada a correr 5 km em nove semanas, com três treinos por semana de cerca de 30 minutos. Cada treino começa e termina com 5 minutos de caminhada rápida.
Baixar o PDF (em inglês, 1–2 páginas)
Se você tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de começar.
A planilha, semana a semana
| Semana | Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 8 × (corra 60 s / caminhe 90 s) (todos os 3 treinos) | ||
| Semana 2 | 6 × (corra 90 s / caminhe 2 min) (todos os 3 treinos) | ||
| Semana 3 | 2 × (corra 90 s / caminhe 90 s / corra 3 min / caminhe 3 min) (todos os 3 treinos) | ||
| Semana 4 | Corra 3 min / caminhe 90 s / corra 5 min / caminhe 2,5 min / corra 3 min / caminhe 90 s / corra 5 min (todos os 3 treinos) | ||
| Semana 5 | 3 × (corra 5 min / caminhe 3 min) | Corra 8 min / caminhe 5 min / corra 8 min | Corra 20 min |
| Semana 6 | Corra 5 / caminhe 3 / corra 8 / caminhe 3 / corra 5 min | Corra 10 / caminhe 3 / corra 10 min | Corra 25 min |
| Semana 7 | 25 min de corrida leve (todos os 3 treinos) | ||
| Semana 8 | 28 min de corrida leve (todos os 3 treinos) | ||
| Semana 9 | 30 min de corrida leve (ou seus primeiros 5 km!) (todos os 3 treinos) | ||
Todo treino: 5 minutos de caminhada rápida antes e depois.
Ferramentas úteis: Calculadora de pace · Previsão de tempo de prova · Zonas de frequência cardíaca · Calculadora corrida/caminhada
Como usar esta planilha
- Corra devagar o bastante para conseguir conversar com frases completas.
- Repita uma semana se ela foi pesada demais: isso é normal, não é fracasso.
- Deixe um dia de descanso entre os treinos.
Siga esta planilha com um treinador com IA
O FluxRun AI registra cada corrida e ajusta a planilha de acordo com como foi. Grátis para iPhone e Android.
