FluxRun AIGratis treningsprogram › Fra sofa til 5 km: gratis program på 9 uker
Fra sofa til 5 km: gratis program på 9 uker
Aldri løpt før? Dette programmet tar deg fra gåtur til 5 km løping på ni uker, med tre økter i uken på rundt 30 minutter. Hver økt starter og slutter med 5 minutter rask gange.
Last ned PDF-en (på engelsk, 1–2 sider)
Hvis du har en sykdom eller skade, snakk med legen din før du begynner.
Programmet, uke for uke
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 | 8 × (løp 60 s / gå 90 s) (alle 3 øktene) | ||
| Uke 2 | 6 × (løp 90 s / gå 2 min) (alle 3 øktene) | ||
| Uke 3 | 2 × (løp 90 s / gå 90 s / løp 3 min / gå 3 min) (alle 3 øktene) | ||
| Uke 4 | Løp 3 min / gå 90 s / løp 5 min / gå 2,5 min / løp 3 min / gå 90 s / løp 5 min (alle 3 øktene) | ||
| Uke 5 | 3 × (løp 5 min / gå 3 min) | Løp 8 min / gå 5 min / løp 8 min | Løp 20 min |
| Uke 6 | Løp 5 / gå 3 / løp 8 / gå 3 / løp 5 min | Løp 10 / gå 3 / løp 10 min | Løp 25 min |
| Uke 7 | 25 min rolig løping (alle 3 øktene) | ||
| Uke 8 | 28 min rolig løping (alle 3 øktene) | ||
| Uke 9 | 30 min rolig løping (eller dine første 5 km!) (alle 3 øktene) | ||
Hver økt: 5 minutter rask gange før og etter.
Nyttige verktøy: Tempokalkulator · Beregn løpstid · Pulssoner · Løp/gå-kalkulator
Slik bruker du programmet
- Løp så sakte at du kan snakke i hele setninger.
- Gjenta en uke hvis den føltes for tung. Det er normalt og ikke et nederlag.
- Ha en hviledag mellom øktene.
Løp programmet med en AI-trener
FluxRun AI registrerer hver løpetur og tilpasser programmet etter hvordan det gikk. Gratis for iPhone og Android.
