FluxRun AIKostenlose Laufpläne › Von 0 auf 5 km: kostenloser 9-Wochen-Laufplan
Von 0 auf 5 km: kostenloser 9-Wochen-Laufplan
Noch nie gelaufen? Mit diesem Plan kommst du in neun Wochen vom Gehen zum Laufen von 5 km, mit drei Einheiten pro Woche von etwa 30 Minuten. Jede Einheit beginnt und endet mit 5 Minuten zügigem Gehen.
PDF herunterladen (auf Englisch, 1–2 Seiten)
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Der Plan, Woche für Woche
| Woche | Lauf 1 | Lauf 2 | Lauf 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 8 × (60 s laufen / 90 s gehen) (alle 3 Läufe) | ||
| Woche 2 | 6 × (90 s laufen / 2 Min. gehen) (alle 3 Läufe) | ||
| Woche 3 | 2 × (90 s laufen / 90 s gehen / 3 Min. laufen / 3 Min. gehen) (alle 3 Läufe) | ||
| Woche 4 | 3 Min. laufen / 90 s gehen / 5 Min. laufen / 2,5 Min. gehen / 3 Min. laufen / 90 s gehen / 5 Min. laufen (alle 3 Läufe) | ||
| Woche 5 | 3 × (5 Min. laufen / 3 Min. gehen) | 8 Min. laufen / 5 Min. gehen / 8 Min. laufen | 20 Min. laufen |
| Woche 6 | 5 laufen / 3 gehen / 8 laufen / 3 gehen / 5 Min. laufen | 10 laufen / 3 gehen / 10 Min. laufen | 25 Min. laufen |
| Woche 7 | 25 Min. lockerer Lauf (alle 3 Läufe) | ||
| Woche 8 | 28 Min. lockerer Lauf (alle 3 Läufe) | ||
| Woche 9 | 30 Min. lockerer Lauf (oder deine ersten 5 km!) (alle 3 Läufe) | ||
Jede Einheit: 5 Minuten zügiges Gehen davor und danach.
Nützliche Tools: Pace-Rechner · Zielzeit-Rechner · Herzfrequenzzonen · Lauf-Geh-Rechner
So nutzt du diesen Plan
- Lauf so langsam, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst.
- Wiederhole eine Woche, wenn sie zu hart war. Das ist normal und kein Scheitern.
- Leg zwischen zwei Läufen einen Ruhetag ein.
Lauf diesen Plan mit einem KI-Coach
FluxRun AI zeichnet jeden Lauf auf und passt den Plan daran an, wie es gelaufen ist. Kostenlos für iPhone und Android.
