FluxRun AIPlans gratuïts › De zero a 5 km: pla gratuït de 9 setmanes
De zero a 5 km: pla gratuït de 9 setmanes
No has corregut mai? Aquest pla et porta de caminar a córrer 5 km en nou setmanes, amb tres sessions per setmana d'uns 30 minuts. Cada sessió comença i acaba amb 5 minuts caminant a pas viu.
Descarrega el PDF (en anglès, 1–2 pàgines)
Si tens algun problema de salut, consulta el teu metge abans de començar.
El pla, setmana a setmana
| Setmana | Sortida 1 | Sortida 2 | Sortida 3 |
|---|---|---|---|
| Setmana 1 | 8 × (corre 60 s / camina 90 s) (les 3 sortides) | ||
| Setmana 2 | 6 × (corre 90 s / camina 2 min) (les 3 sortides) | ||
| Setmana 3 | 2 × (corre 90 s / camina 90 s / corre 3 min / camina 3 min) (les 3 sortides) | ||
| Setmana 4 | Corre 3 min / camina 90 s / corre 5 min / camina 2,5 min / corre 3 min / camina 90 s / corre 5 min (les 3 sortides) | ||
| Setmana 5 | 3 × (corre 5 min / camina 3 min) | Corre 8 min / camina 5 min / corre 8 min | Corre 20 min |
| Setmana 6 | Corre 5 / camina 3 / corre 8 / camina 3 / corre 5 min | Corre 10 / camina 3 / corre 10 min | Corre 25 min |
| Setmana 7 | 25 min de cursa suau (les 3 sortides) | ||
| Setmana 8 | 28 min de cursa suau (les 3 sortides) | ||
| Setmana 9 | 30 min de cursa suau (o els teus primers 5 km!) (les 3 sortides) | ||
Cada sessió: 5 minuts caminant a pas viu abans i després.
Eines útils: Calculadora de ritme · Predicció de temps de cursa · Zones de freqüència cardíaca · Calculadora córrer/caminar
Com seguir aquest pla
- Corre prou a poc a poc per poder parlar amb frases senceres.
- Repeteix una setmana si se t'ha fet massa dura: és normal, no és un fracàs.
- Deixa un dia de descans entre sortides.
Segueix aquest pla amb un entrenador amb IA
FluxRun AI registra cada sortida i ajusta el pla segons com t'hagi anat. Gratis a iPhone i Android.
