FluxRun AIIlmaiset juoksuohjelmat › Sohvalta 5 kilometriin: ilmainen 9 viikon ohjelma
Sohvalta 5 kilometriin: ilmainen 9 viikon ohjelma
Etkö ole koskaan juossut? Tämä ohjelma vie sinut kävelystä 5 km:n juoksuun yhdeksässä viikossa, kolmella noin 30 minuutin harjoituksella viikossa. Jokainen harjoitus alkaa ja päättyy 5 minuutin reippaalla kävelyllä.
Lataa PDF (englanniksi, 1–2 sivua)
Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Ohjelma viikko viikolta
| Viikko | Lenkki 1 | Lenkki 2 | Lenkki 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 8 × (juokse 60 s / kävele 90 s) (kaikki 3 lenkkiä) | ||
| Viikko 2 | 6 × (juokse 90 s / kävele 2 min) (kaikki 3 lenkkiä) | ||
| Viikko 3 | 2 × (juokse 90 s / kävele 90 s / juokse 3 min / kävele 3 min) (kaikki 3 lenkkiä) | ||
| Viikko 4 | Juokse 3 min / kävele 90 s / juokse 5 min / kävele 2,5 min / juokse 3 min / kävele 90 s / juokse 5 min (kaikki 3 lenkkiä) | ||
| Viikko 5 | 3 × (juokse 5 min / kävele 3 min) | Juokse 8 min / kävele 5 min / juokse 8 min | Juokse 20 min |
| Viikko 6 | Juokse 5 / kävele 3 / juokse 8 / kävele 3 / juokse 5 min | Juokse 10 / kävele 3 / juokse 10 min | Juokse 25 min |
| Viikko 7 | 25 min kevyttä juoksua (kaikki 3 lenkkiä) | ||
| Viikko 8 | 28 min kevyttä juoksua (kaikki 3 lenkkiä) | ||
| Viikko 9 | 30 min kevyttä juoksua (tai ensimmäiset 5 km!) (kaikki 3 lenkkiä) | ||
Jokainen harjoitus: 5 minuuttia reipasta kävelyä ennen ja jälkeen.
Hyödyllisiä työkaluja: Vauhtilaskuri · Kilpailuajan ennuste · Sykealueet · Juoksu-kävelylaskuri
Näin käytät ohjelmaa
- Juokse niin hitaasti, että pystyt puhumaan kokonaisin lausein.
- Toista viikko, jos se tuntui liian raskaalta. Se on normaalia, ei epäonnistumista.
- Pidä lepopäivä lenkkien välissä.
Juokse ohjelma tekoälyvalmentajan kanssa
FluxRun AI tallentaa jokaisen lenkin ja mukauttaa ohjelmaa sen mukaan, miten meni. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
