FluxRun AIIngyenes edzéstervek › A kanapétól az 5 km-ig: ingyenes 9 hetes edzésterv
A kanapétól az 5 km-ig: ingyenes 9 hetes edzésterv
Még sosem futottál? Ez a terv kilenc hét alatt elvisz a sétától az 5 km-es futásig, heti három, nagyjából 30 perces edzéssel. Minden edzés 5 perc tempós sétával kezdődik és zárul.
PDF letöltése (angolul, 1–2 oldal)
Ha egészségügyi problémád van, kezdés előtt beszélj az orvosoddal.
Az edzésterv hétről hétre
| Hét | 1. edzés | 2. edzés | 3. edzés |
|---|---|---|---|
| 1. hét | 8 × (60 mp futás / 90 mp séta) (mind a(z) 3 edzés) | ||
| 2. hét | 6 × (90 mp futás / 2 perc séta) (mind a(z) 3 edzés) | ||
| 3. hét | 2 × (90 mp futás / 90 mp séta / 3 perc futás / 3 perc séta) (mind a(z) 3 edzés) | ||
| 4. hét | 3 perc futás / 90 mp séta / 5 perc futás / 2,5 perc séta / 3 perc futás / 90 mp séta / 5 perc futás (mind a(z) 3 edzés) | ||
| 5. hét | 3 × (5 perc futás / 3 perc séta) | 8 perc futás / 5 perc séta / 8 perc futás | 20 perc futás |
| 6. hét | 5 futás / 3 séta / 8 futás / 3 séta / 5 perc futás | 10 futás / 3 séta / 10 perc futás | 25 perc futás |
| 7. hét | 25 perc könnyed futás (mind a(z) 3 edzés) | ||
| 8. hét | 28 perc könnyed futás (mind a(z) 3 edzés) | ||
| 9. hét | 30 perc könnyed futás (vagy az első 5 km-ed!) (mind a(z) 3 edzés) | ||
Minden edzés: 5 perc tempós séta előtte és utána.
Hasznos eszközök: Tempókalkulátor · Versenyidő-becslő · Pulzuszónák · Futás-séta kalkulátor
Így használd az edzéstervet
- Fuss olyan lassan, hogy egész mondatokban tudj beszélni.
- Ismételj meg egy hetet, ha túl nehéz volt. Ez normális, nem kudarc.
- Két futás között tarts egy pihenőnapot.
Fuss ezzel a tervvel egy MI-edzővel
A FluxRun AI rögzít minden futást, és ahhoz igazítja a tervet, ahogy sikerült. Ingyenes iPhone-ra és Androidra.
