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Da zero a 5 km: programma gratuito di 9 settimane
Non hai mai corso? Questo programma ti porta dalla camminata a correre 5 km in nove settimane, con tre allenamenti a settimana di circa 30 minuti. Ogni allenamento inizia e finisce con 5 minuti di camminata veloce.
Scarica il PDF (in inglese, 1–2 pagine)
Se hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare.
Il programma, settimana per settimana
| Settimana | Uscita 1 | Uscita 2 | Uscita 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 8 × (corri 60 s / cammina 90 s) (tutte le 3 uscite) | ||
| Settimana 2 | 6 × (corri 90 s / cammina 2 min) (tutte le 3 uscite) | ||
| Settimana 3 | 2 × (corri 90 s / cammina 90 s / corri 3 min / cammina 3 min) (tutte le 3 uscite) | ||
| Settimana 4 | Corri 3 min / cammina 90 s / corri 5 min / cammina 2,5 min / corri 3 min / cammina 90 s / corri 5 min (tutte le 3 uscite) | ||
| Settimana 5 | 3 × (corri 5 min / cammina 3 min) | Corri 8 min / cammina 5 min / corri 8 min | Corri 20 min |
| Settimana 6 | Corri 5 / cammina 3 / corri 8 / cammina 3 / corri 5 min | Corri 10 / cammina 3 / corri 10 min | Corri 25 min |
| Settimana 7 | 25 min di corsa facile (tutte le 3 uscite) | ||
| Settimana 8 | 28 min di corsa facile (tutte le 3 uscite) | ||
| Settimana 9 | 30 min di corsa facile (o i tuoi primi 5 km!) (tutte le 3 uscite) | ||
Ogni allenamento: 5 minuti di camminata veloce prima e dopo.
Strumenti utili: Calcolatore del passo · Previsione tempo gara · Zone di frequenza cardiaca · Calcolatore corsa/camminata
Come usare questo programma
- Corri abbastanza piano da riuscire a parlare con frasi complete.
- Ripeti una settimana se è stata troppo dura: è normale, non è un fallimento.
- Lascia un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra.
Segui questo programma con un coach IA
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